고혈압에 좋은 음식, 무엇을 먹어야 하고 이유는?

 

고혈압은 전 세계적으로 수백만 명에게 영향을 미치는 질환이며 심장병 및 뇌졸중과 같은 심각한 건강 문제의 위험을 증가시킬 수 있습니다.

 

다행히도 올바른 음식을 식단에 포함시키면 자연스럽게 혈압을 낮추고 전반적인 심장 건강을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

혈압을 관리하고 낮추는 데 도움이 되는 영양이 풍부한 음식에 대해 자세히 알아보겠습니다.

 

혈압에 좋은 음식

 

 

잎채소: 시금치, 케일, 근대

 

잎채소에는 칼륨이 풍부하여 신장이 소변을 통해 더 많은 나트륨을 제거하는 데 도움이 되어 궁극적으로 혈압을 낮춥니다.

 

시금치, 케일, 근대와 같은 채소를 매일 식사에 포함시켜 보세요.

 

잎채소를 이렇게 활용해보세요.

 

• 영양분을 강화하려면 스무디에 신선한 시금치를 첨가하세요.
• 케일을 좋아하는 야채와 함께 샐러드에 넣어보세요.
• 근대를 찌고 풍미를 위해 올리브 오일과 레몬 주스를 약간 뿌립니다.

 

베리: 블루베리, 딸기, 라즈베리

 

베리, 특히 블루베리에는 플라보노이드(혈압을 낮추는 데 도움이 되는 화합물)가 들어 있습니다.

 

연구에 따르면 베리를 정기적으로 섭취하면 고혈압을 예방하고 심장 건강을 향상시킬 수 있다고 합니다.

 

식단에 베리를 추가하여 섭취하는 방법은 다음과 같습니다.

 

• 아침 식사 오트밀이나 요구르트에 베리 몇 개를 추가하세요.
• 아몬드 우유를 약간 넣어 스무디로 만들어 보세요.
• 베리를 간단하고 상큼한 간식으로 즐겨보세요.

 

 

비트: 질산염의 최강자

 

비트에는 질산염이 풍부하여 혈관을 이완시키고 혈류를 개선하여 혈압을 낮추는 데 도움이 됩니다.

 

비트 주스를 마시는 것은 혈압을 낮추는 데 즉각적인 효과를 보여주어 단기 및 장기 관리에 좋습니다.

 

• 신선한 비트를 착즙하고 약간의 생강을 첨가하여 풍미를 더합니다.
• 사탕무를 구워서 샐러드에 첨가하면 달콤하고 소박한 맛을 낼 수 있습니다.
• 생 비트를 양배추 샐러드나 야채 샐러드에 갈아서 넣습니다.

 

바나나: 간편한 칼륨 공급원

 

바나나는 휴대가 간편하고 이동 중에도 쉽게 먹을 수 있을 뿐만 아니라 혈압 조절의 핵심 영양소인 칼륨이 풍부합니다.

 

바나나와 같이 칼륨이 풍부한 음식을 섭취하면 나트륨 수치의 균형을 맞추고 혈압 완화에 도움이 될 수 있습니다.

 

바나나를 포함하는 방법

 

• 아침 시리얼이나 오트밀에 바나나를 얇게 썰어 넣으세요.
• 자연스러운 단맛을 위해 바나나를 스무디에 섞어보세요.
• 균형잡힌 간식을 위해 바나나와 견과류 몇 개를 함께 드세요.

 

 

귀리: 섬유질이 풍부, 심장 건강

 

귀리에는 섬유질, 특히 베타글루칸이라는 유형의 섬유질이 풍부하여 혈압과 콜레스테롤 수치를 낮추는 것으로 나타났습니다.

 

따라서 귀리는 고혈압 환자에게 이상적인 아침 식사가 됩니다.

 

매일 귀리를 즐기는 방법은 다음과 같습니다.

 

• 베리, 견과류, 계피가루를 얹은 오트밀을 만드세요.
• 귀리를 스무디에 섞어 섬유질을 추가해주세요.
• 아몬드 밀크, 치아씨드, 과일을 곁들여 빠르게 아침 식사로 드실 수 있습니다.

 

마늘: 천연 혈관 확장제

 

마늘에는 혈관을 이완시키고 혈액 순환을 개선하며 혈압을 낮추는 데 도움이 되는 화합물인 알리신이 포함되어 있습니다.

 

생마늘을 섭취하거나 가볍게 익힌 마늘을 섭취하면 최상의 결과를 얻을 수 있습니다.

 

마늘을 식사에 포함시키는 방법은 다음과 같습니다.

 

• 신선한 다진 마늘을 샐러드 드레싱이에 첨가해서 먹습니다.
• 마늘을 야채와 함께 볶으면 풍미가 좋고 건강이 향상됩니다.
• 통마늘을 부드럽게 구운 후 통곡물 빵 위에 펴 바릅니다.

 

요구르트: 프로바이오틱스와 칼슘이 함유

 

연구에 따르면 요구르트, 특히 프로바이오틱스가 풍부한 요구르트를 섭취하면 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

요구르트의 칼슘과 칼륨도 심장 건강에 필수적입니다.

 

설탕이 없는 무가당 요구르트를 섭취하는 것이 좋습니다.

 

• 플레인 요거트에 신선한 과일과 꿀을 추가하면 달콤하고 건강한 간식이 됩니다.
• 요거트를 스무디 베이스로 사용하세요.
• 요거트 기반의 샐러드 드레싱을 만들거나 야채에 찍어먹으세요.

 

지방이 많은 생선: 연어, 고등어, 정어리

 

지방이 많은 생선에는 오메가-3 지방산이 풍부해 항염증 효과가 있고 혈관 경직을 줄여 혈압을 낮추는 데 도움이 됩니다.

 

적어도 일주일에 두 번 식단에 생선을 포함시키는 것을 고려해보세요.

 

준비하는 방법은 다음과 같습니다.

 

• 심장 건강에 좋은 메인 요리를 위해 연어를 허브와 함께 굽거나 굽습니다.
• 샐러드에 정어리를 추가하거나 통곡물, 크래커와 같이 먹습니다.
• 고등어와 신선한 야채로 생선 타코를 만들어보세요.

 

견과류: 아마씨, 치아씨, 호박씨

 

견과류는 혈압을 낮추는 데 도움이 되는 마그네슘, 섬유질 등이 포함되어 있습니다.

 

견과류 한 스푼만으로도 심장 건강을 유지하는 데 큰 도움이 될 수 있습니다.

 

• 오트밀, 요거트 또는 샐러드에 치아나 아마씨를 뿌립니다.
• 영양가 있게 스무디나 샐러드에 호박씨를 첨가하세요.
• 머핀과 같은 식품을 만들 때 아마씨 가루를 섞어보세요.

 

다크 초콜릿: 심장 건강에 좋은 간식

 

다크 초콜릿(코코아 70% 이상)에는 플라보노이드가 풍부해 혈관을 확장시켜 혈압을 낮추는 데 도움이 됩니다.

 

간식이기는 하지만 소량의 다크 초콜릿을 먹으면 심장에 도움이 될 수 있습니다.

 

다음과 같은 방법으로 다크 초콜릿을 즐겨보세요.

 

• 매일 간식으로 다크 초콜릿 한 조각을 드세요.
• 오트밀이나 요거트 위에 다크 초콜릿을 조금 갈아주세요.
• 녹여 딸기나 과일샐러드에 뿌리면 건강한 디저트가 됩니다.

 

 

혈압에 좋은 식단을 위한 팁

 

이러한 음식을 식단에 포함시키는 것은 자연스럽게 혈압을 낮추는 효과적인 방법입니다.

 

이러한 식품의 효과를 높이기 위한 몇 가지 추가 팁을 알려드리겠습니다.

 

• 충분한 수분 섭취 : 충분한 물을 마시면 과도한 나트륨을 제거하고 정상 혈압을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
• 가공 식품 제한: 나트륨, 포화 지방, 설탕 첨가량이 많은 식품은 혈압 친화적인 식단의 이점을 상쇄할 수 있습니다.가공식품 섭취를 제한하고 가공되지 않은 전체 식품을 선택하세요.
• 건강에 좋은 약초와 향신료 추가: 강황, 계피, 생강은 항염증 및 혈압 강하 효과로 잘 알려져 있습니다. 이러한 약초를 사용하면 소금을 첨가하지 않고도 맛을 낼 수 있습니다.

 

 

 

이러한 심장 건강에 좋은 다양한 음식과 함께 균형 잡힌 식단을 섭취하면 고혈압 관리에 큰 변화를 가져올 수 있습니다.

 

음식만으로는 중증 고혈압 환자의 약물을 대체할 수 없지만 칼륨, 섬유질, 건강한 지방이 풍부한 식단은 혈압 관리에 많은 도움이 될 수 있습니다.

 

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