약물 없이 나쁜 콜레스테롤(LDL)을 낮추는 방법

 

검진받을 때마다 콜레스테롤 수치가 걱정되시죠?

 

콜레스테롤 수치를 낮추기 위해 식사도 조절하고 운동도 하시는데, 좀처럼 수치가 떨어지지 않아 속상하시죠?

 

오늘은 콜레스테롤 낮추는 효과적인 방법과 관리법에 대해 자세히 알아보겠습니다.

 

콜레스테롤(LDL)을 낮추는 방법

 

콜레스테롤, 얼마나 위험한가요?

 

정상적인 콜레스테롤 수치는?

 

• 총 콜레스테롤: 200mg/dL 미만이 좋아요.
• LDL(나쁜) 콜레스테롤 수치 : 130mg/dL 미만이 목표예요.
• HDL(좋은) 콜레스테롤 수치: 60mg/dL 이상 유지하세요.

 

위험 신호를 확인해보세요

 

• 총 콜레스테롤이 240mg/dL 이상이면 위험해요.
• LDL이 160mg/dL 이상이면 관리가 필요해요.
• HDL이 40mg/dL 미만이면 주의하세요.

 

 

콜레스테롤 수치가 300

 

콜레스테롤 수치가 약 300이면 이는 상당히 높은 것으로 간주되며 심혈관 건강에 위험을 초래할 수 있습니다.

 

놀랍게도 고콜레스테롤은 일반적으로 특히 초기 단계에서는 뚜렷한 증상을 나타내지 않습니다.

 

대부분의 사람들은 일상적인 혈액 검사를 받을 때까지 자신의 콜레스테롤 수치가 높다는 사실을 인식하지 못합니다.

 

그러나 콜레스테롤 수치가 약 300과 같이 극도로 높으면 동맥 막힘이나 혈류 감소와 관련된 일부 경고 징후나 합병증이 나타날 수 있습니다.

 

잠재적인 증상은 다음과 같습니다.

 

• 가슴 통증 또는 협심증: 특히 신체 활동 중에 가슴에 통증이나 불편함이 나타납니다.
• 숨가쁨: 좁아진 동맥의 혈류 감소로 인해 호흡 곤란이 발생할 수 있습니다.
• 피로: 지속적인 피로나 에너지 부족은 심혈관 질환과 연관될 수 있습니다.
• 사지 통증: 사지의 동맥이 막히면 특히 걸을 때 통증이나 경련이 발생할 수 있습니다.

 

생활방식 변화

 

심장 건강에 좋은 식단 구성

과일, 야채, 통곡물, 저지방 단백질을 더 많이 섭취하세요.

 

포화 지방(붉은 고기와 전 지방 유제품에서 발견됨)과 트랜스 지방(많은 가공 식품에서 발견됨)을 줄이는 데 중점을 두세요.

 

규칙적으로 운동하세요.

 

일주일에 최소 150분의 적당한 유산소 활동을 목표로 하세요.

 

걷기, 수영, 자전거 타기는 시작하고 전반적인 콜레스테롤 수치를 개선하는 데 도움이 되는 좋은 방법입니다.

 

추가 체중 감량

 

체중의 5~10%만 감량해도 콜레스테롤 수치를 크게 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

금연

 

담배를 피우는 경우, 담배를 끊으면 HDL(고밀도 지질단백질 또는 "좋은 콜레스테롤") 수치가 향상되고 심장 건강에 도움이 될 수 있습니다.

 

고콜레스테롤에 대한 약물 치료

 

콜레스테롤 수치가 매우 높은 개인(특히 약 300)의 경우 이를 효과적으로 관리하는 데 도움이 되는 약물을 처방할 수 있습니다.

 

스타틴

 

이는 LDL 수치를 낮추고 심장 질환을 예방하는 데 도움이 되므로 가장 일반적으로 처방되는 콜레스테롤 저하제입니다.

 

콜레스테롤 흡수 억제제

 

이 약물은 음식에서 콜레스테롤의 흡수를 제한하며 종종 스타틴과 함께 처방됩니다.

 

PCSK9 억제제

 

이 새로운 약물은 유전적으로 콜레스테롤이 높은 사람이나 콜레스테롤을 낮추는 데 추가적인 도움이 필요한 사람에게 매우 효과적입니다.

 

담즙산 격리제

 

이 약물은 신체가 담즙을 통해 콜레스테롤을 제거하는 데 도움이 되며 다른 약물이 효과가 없거나 내약성이 없는 경우 사용할 수 있습니다.

 

총 콜레스테롤을 낮추는 방법

 

총 콜레스테롤을 낮추는 것은 LDL 수치를 낮추는 것뿐만 아니라 HDL(좋은 콜레스테롤)을 높여 전반적인 콜레스테롤 균형을 맞추는 데 도움이 됩니다.

 

가용성 섬유질 섭취를 늘리세요.

 

귀리, 콩, 사과, 배와 같은 과일 등 수용성 섬유질이 풍부한 식품은 혈류에서 콜레스테롤을 흡수하고 총 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 됩니다.

 

식이 요법에 오메가-3 지방산 추가

 

지방이 많은 생선(연어, 고등어 등), 아마씨, 호두에서 발견되는 오메가-3는 LDL을 낮추고 HDL 콜레스테롤 수치를 높이는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

설탕과 정제 탄수화물을 제한하세요

 

설탕과 가공 탄수화물을 줄이면 LDL 콜레스테롤이 급증하는 것을 방지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 대신 현미, 퀴노아, 통밀빵과 같은 통곡물에 집중하세요.

 

알코올 섭취 제한

 

적당한 알코올 섭취는 HDL 콜레스테롤을 증가시킬 수 있지만, 너무 많이 마시면 ​​심장과 콜레스테롤 수치에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 술을 마신다면 적당히 섭취합니다.

 

스트레스 수준 관리

 

만성 스트레스는 신체의 콜레스테롤과 중성지방 생성을 증가시킬 수 있습니다. 스트레스를 줄이는 데 도움이 되도록 명상, 요가 또는 자연 속에서 시간을 보내는 등의 휴식 기법을 고려해 보세요.

 

 

나쁜 콜레스테롤 수치 낮추는 법 

 

식사 관리가 가장 중요해요

 

• 트랜스지방은 피하세요.
• 포화지방을 줄이세요.
• 오메가3가 풍부한 생선을 드세요.
• 식이섬유가 많은 채소를 충분히 드세요.

 

혈중 콜레스테롤 낮추는 최고의 음식

 

고등어

 

• 오메가3가 풍부해서 나쁜 콜레스테롤을 낮춰줘요.
• 일주일에 2번 정도 드시면 좋아요.

 

귀리(오트밀)

 

• 식이섬유가 많아서 콜레스테롤 흡수를 막아줘요.
• 아침식사 대용으로 드시면 좋아요.

 

아보카도

 

• 좋은 지방이 많이 들어있어요.
• 샐러드나 샌드위치에 넣어 드세요.

 

견과류

 

• 불포화지방산이 풍부해요.
• 하루 한 줌 정도가 적당해요.

 

마늘

 

• 혈액순환을 도와주고 콜레스테롤을 낮춰줘요.
• 매일 2-3쪽씩 드시면 좋아요.

 

브로콜리

 

• 식이섬유가 많고 항산화 물질이 풍부해요.
• 살짝 쪄서 드시면 영양소가 잘 보존돼요.

 

녹차

 

• 카테킨 성분이 콜레스테롤 수치를 낮춰줘요.
• 하루 2-3잔 정도 드세요.

 

사과

 

• 펙틴이라는 성분이 콜레스테롤 배출을 도와줘요.
• 껍질째 드시면 더 좋아요.

 

연어

 

• 오메가3와 좋은 단백질이 많아요.
• 구워서 드시면 좋아요.

 

콩류

 

• 식물성 단백질과 식이섬유가 풍부해요.
• 매일 한 컵 정도 드시면 좋아요.

 

 

콜레스테롤 관리를 위한 추천 식단

 

월요일 식단

 

• 아침: 오트밀 + 견과류 + 우유
• 점심: 현미밥 + 고등어구이 + 브로콜리찜
• 저녁: 잡곡밥 + 두부찌개 + 나물반찬

 

수요일 식단

 

• 아침: 통밀빵 + 아보카도 + 달걀흰자
• 점심: 현미밥 + 연어구이 + 채소샐러드
• 저녁: 귀리밥 + 콩나물국 + 장조림

 

금요일 식단

 

• 아침: 과일스무디 + 견과류 요구르트
• 점심: 잡곡밥 + 된장찌개 + 깻잎찜
• 저녁: 현미밥 + 청국장 + 쌈채소

 

간식 추천

 

• 사과, 배 등 제철과일
• 견과류 한 줌
• 녹차
• 오이, 당근 스틱

 

식단 관리 시 주의사항

 

• 기름진 음식은 피해주세요.
• 천천히 잘 씹어 드세요.
• 과식은 하지 마세요.
• 저녁은 가볍게 드세요.
• 물을 충분히 드세요.

 

이런 식단으로 관리하시면서 규칙적인 운동도 함께 하시면 좋은 효과를 보실 수 있어요.

 

처음부터 너무 엄격하게 하시지 말고, 천천히 식단을 바꿔가시는 게 좋답니다.

 

식단 조절이 어려우시면 전문의나 영양사와 상담하시는 것도 추천드려요. 

 

병원 치료가 필요한 경우

 

이런 증상이 있다면 병원에 가보세요.

 

• 가슴이 답답하고 아플 때
• 숨이 차고 어지러울 때
• 팔다리가 저리고 무거울 때
• 두통이 심할 때

 

치료하면 좋아지는 점들

 

• 혈관 건강이 개선돼요.
• 심장병 위험이 줄어들어요.
• 뇌졸중 예방할 수 있어요.
• 피로감이 감소해요.
• 혈액순환이 좋아져요.

 

정기검진의 중요성

 

검사는 이렇게 받으세요.

 

• 공복 상태에서 받으세요.
• 3개월마다 체크하세요.
• 결과를 기록해두세요.
• 의사와 상담하세요.

 

일상생활에서 LDL 낮추는 방법

 

매일 이렇게 해보세요

 

• 아침식사는 꼭 하세요.
• 과일과 채소를 많이 드세요.
• 짜게 먹지 마세요.
• 기름진 음식은 피하세요.
• 규칙적으로 운동하세요.

 

콜레스테롤 관리, 어렵게 생각하지 마세요.

 

오늘 알려드린 방법들을 하나씩 실천하다 보면, 분명 좋은 결과가 있을 거예요.

 

수치가 높다고 너무 걱정하지 마시고, 꾸준한 관리와 치료로 건강을 되찾으실 수 있어요.

 

하루아침에 모든 것을 바꾸려 하지 마시고, 작은 것부터 천천히 시작해보세요.

 

식사 조절이 어려우시다면 운동부터, 운동이 힘드시다면 식사 조절부터 시작하셔도 좋아요.

 

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