무릎을 망치는 최악의 자세들과 운동

 

평소 자세습관은 무릎관절 질환이 발병하는데 많은 영향을 미칩니다.

 

예를 들어, 지나치게 무릎에 하중이 집중되면 연골이나 인대, 힘줄 등이 빠르게 마모되어 비교적 젊은 나이에도 무릎 퇴행성 관절여 및 연골연화증 등이 발생할 수 있습니다.

 

우리가 일상에서 무의식적으로 반복하는 동작이나 습관이 우리도 모르는 사이 무릎관절 건강을 해치고 있는 경우가 많습니다.

 

이런 일상적인 행동들이 왜 무릎관절에 안 좋은 영향을 미치는지 자세히 알아보겠습니다.

 

무릎을 망치는 자세들

 

 

무릎에 좋지 않은 생활습관

 

30분 이상 쪼그려 앉기

무릎 꿇고 앉기

양반다리로 앉기

계단에서 빨리 뛰어 내려오기

순간적으로 방향 전환하기

무릎을 바닥에 대로 일하기

무거운 물건을 들고 장거리 이동

한 자세로 1시간 이상 앉거나 서있기

108배 등 큰절 많이 하기

높은 구두 신고 다니기

 

 

 

젊은 사람들이 피해야 할 무릎에 좋지 않은 습관

 

장시간 쪼그려 앉기

 

무릎 관절에 과도한 압력이 가해져 연골 손상을 일으킬 수 있습니다.

 

또한 무릎 주변 근육과 인대에 스트레스를 줄 수 있습니다.

 

과도한 달리기나 점프 운동

 

고강도의 충격이 반복되면 무릎 연골이 빠르게 마모될 수 있습니다.

 

특히 준비 운동 없이 갑자기 시작하면 부상 위험이 높아집니다.

 

잘못된 자세로 무거운 물건 들기

 

무릎을 구부린 채 허리로 물건을 들면 무릎에 과도한 부하가 걸립니다.

 

이는 인대 손상이나 반월상 연골 파열의 원인이 될 수 있습니다.

 

부적절한 신발 착용

 

발의 아치를 제대로 지지하지 못하는 신발을 신으면 무릎의 정렬이 흐트러질 수 있습니다.

 

이는 장기적으로 무릎 관절의 불균형과 통증을 유발할 수 있습니다.

 

과도한 의자 생활

 

장시간 앉아있으면 무릎 주변 근육이 약해지고 유연성이 떨어집니다.

 

이는 무릎 관절의 안정성을 저하시키고 부상 위험을 높입니다.

 

나이 든 어른들이 조심해야 할 무릎에 좋지 않은 습관

 

장시간 쪼그려 앉기

 

쪼그려 앉는 자세는 무릎에 하중을 가장 많이 주는 자세로, 이때 우리 무릎에 가해지는 하중은 무려 체중의 6-7배 정도 된다고 합니다.

 

이렇게 무릎에 과도한 압력이 가해지면 무릎연골에 손상이 갈 수 있습니다.

 

이 외에도 무릎 꿇고 앉기, 양반다리도 쪼그려 앉기와 같은 원리도 주의해야 할 자세라고 할 수 있습니다.

 

갑작스러운 방향 전환이나 급정지

 

나이가 들면 관절의 유연성과 근력이 감소합니다.

 

급격한 동작은 이미 약해진 무릎 관절에 과도한 스트레스를 주어 부상 위험을 높입니다.

 

계단을 무리하게 오르내리기

 

계단 사용은 평지 걸음보다 무릎에 3-4배 더 많은 힘이 가해집니다.

 

노화로 인해 약해진 무릎으로 무리하게 계단을 사용하면 관절염 증상을 악화시킬 수 있습니다.

 

장시간 한 자세로 서있기

 

오랜 시간 동안 서 있으면 무릎 관절에 지속적인 압박이 가해집니다.

 

이는 관절액의 순환을 방해하고 연골의 영양 공급을 저하시켜 관절염을 악화시킬 수 있습니다.

 

과체중 상태 유지

 

체중이 증가하면 무릎에 가해지는 부담이 크게 늘어납니다.

 

이는 관절의 마모를 가속화하고 퇴행성 관절염의 진행을 촉진할 수 있습니다.

 

적절한 보조기구 사용 거부

 

필요할 때 지팡이나 보행기 사용을 거부하면 불안정한 걸음으로 인해 무릎에 과도한 스트레스가 가해질 수 있습니다.

 

이는 낙상 위험을 높이고 관절 손상을 악화시킬 수 있습니다.

 

 

무릎관절에 안 좋은 운동

 

축구, 배트민턴, 테니스

 

빠른 속도에서 갑자기 멈추거나 방향 전환을 하는 등 관절이 비틀어지기 때문에 이런 동작을 반복하게 되면 연골이 상하거나 연골판이 찢어질 수 있습니다.

 

또한 경기 중 갑자스러운 충격으로 인해 전방십자인대 파열의 원인이 될 수 있습니다.

 

 

 

 

줄넘기

 

줄넘기는 전신 운동에 좋지만 다리가 휘어 있거나 비만인 사람, 관절이 좋지 않은 사람들은 피하는 것이 좋습니다.

 

줄넘기는 반복적인 점프 및 착지로 인해 체중이 많이 나갈수록 체중 부담이 가해지는데 체중이 많이 나갈수록 무릎에 가해지는 부담은 더 커지게 됩니다.

 

등산

 

가파른 산을 오르내리는 것은 무릎을 굽히는 동작이 많아 연골에 잦은 마찰을 일으키게 되면서 부담을 줍니다.

 

또한 굴곡이 있는 자갈길이나 산길은 넘어지거나 무릎이 뒤틀리는 외상을 입을 확률이 높으므로 무릎이 아픈 사람들은 피하는 것이 좋습니다.

 

무릎관절에 좋은 운동법

 

꾸준한 걷기 운동

 

걷는 동안 뼈에 지속적으로 자극이 가해지면서 뼈 밀도가 높아지고 관절은 더 유연해집니다.

 

달리기보다 무릎관절에 충격을 덜 가해지면서 무릎 주변 근육을 강화시켜 무릎관절을 튼튼하게 만들고 무릎 질환 예방에도 도움이 됩니다.

 

수영 & 아쿠아로빅

 

무릎관절 건강에는 관절에 무리가 덜 가면서 유연성과 근력을 키울 수 있는 가벼운 운동을 하는 것이 좋습니다.

 

수영이나 아쿠아로빅 같은 운동은 물의 부력으로 인해 체중 부담을 덜어주어 무릎 건강 운동에 좋습니다.

 

하지만 무릎이 안 좋은 경우에는 구부렸다 비트는 평영은 피하도록 합니다.

 

자전거 타기

 

자전거는 앉아서 하는 운동으로 무릎에 체중이 실리지 않아 무릎 건강에 좋은 운동입니다.

 

하지만 안장이 낮으면 무릎이 많이 구부러져 부담이 가므로 안장 높이가 너무 낮지 않도록 조절하는 것이 중요합니다.

 

운동 시 주의할 점

 

• 운동복은 통풍이 잘 되고, 움직임을 방해하지 않는 편한 옷을 입는 것이 좋고, 충격 흡수가 좋은 신발을 착용합니다.
• 적절한 운동 시간대를 선택합니다. 식사 직후나 심야시간은 피하는 것이 좋습니다.
• 스트레칭으로 준비운동 후 본 운동을 시작합니다.
• 무리한 운동은 피하고 자신의 컨디션에 맞게 운동량을 조절해야 합니다.
• 몸이 피로하거나 무릎에 통증이 있을 시 운동을 쉬면서 충분한 휴식을 취합니다.

 

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