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젊은 무릎의 비밀: 무릎 관절에 좋은 음식

dreamzumma 2024. 9. 12. 10:22

나이가 들면서 무릎이나 허리 같은 관절이 쑤시고 아프실 때가 많으시죠?

특히 퇴행성 관절염, 류마티스 관절염, 통풍성 관절염 같은 질환으로 인해 고생하시는 분들이 많으신데요.

오늘은 이런 관절 통증을 완화하고 건강을 지키는 데 도움이 되는 식단에 대해 함께 알아보려고 합니다.

그중 대표적으로 관절 염증을 제거하는 식사법과 관절을 부드럽게 하는 식사법에 대해 자세히 알아보겠습니다.

건강한 식습관이 관절을 보호하고, 일상생활에서의 불편함을 줄이는 데 큰 도움이 될 수 있답니다.

관절에 좋은 음식

뿌리가 좋은 영양분을 섭취해야 가지가 풍성하듯이 우리 신체도 좋은 영양분이 들어와야 관절 건강을 지킬 수 있습니다.

어떤 음식은 염증 반응을 감소시키며 연골의 회복을 돕기도 하지만 어떤 음식은 유해 요소를 많이 만들어 몸을 돌아다니며 관절을 파괴하기도 합니다.

그 중 대표적인 유해 요소는 활성산소입니다.

활성산소는 우리 몸을 산화시켜 더 빠르게 퇴화하고 약해지도록 만들므로 이를 억제하고 제거해줘야 퇴행성 질환으로부터 관절을 지키는 동시에 면역 기능을 정상적으로 유지할 수 있습니다.

따라서 활성산소를 방지하고 해독 작용이 풍부한 음식을 먹어야 관절염 예방과 치료에 도움이 됩니다.

비타민과 무기질, 섬유질이 풍부한 항산화 식품을 섭취함으로써 관절을 튼튼하게 만들어 줄 수 있는데 항산화 식품들로는 다음과 같습니다.

관절 염증을 제거하는 식사법

비타민 A,B,C,D,E와 섬유질, 무기질인 셀레늄이 풍부한 식품들은 항산화 작용을 가지고 있습니다.

이들 영양소에는 물질대사에 필요한 효소가 많이 생성되므로 신진대사를 활발하게 도와주며 혈액을 맑게 해주고, 순환 촉진 및 염증 완화에 도움을 줍니다.

주로 채식 위주의 식사에 많이 함유되어 있어 [현미식] 또는 [잡곡식]을 생활화 하는 것이 좋습니다.

비타민 A가 풍부한 식품

무릎 조직의 유지 및 골격 성장에 도움을 주며, 주로 녹황색 채소인 시금치, 브로콜리, 파슬리 등에 많습니다.

또한 살구, 감자, 호박, 당근, 멜론, 복숭아, 간, 칠면조 등에도 풍부하게 함유되어 있습니다.

비타민 B가 풍부한 식품

부신피질 호르몬 생성을 촉진하여 피로 회복이나 심신 안정에 도움을 주고, 살균 작용을 하여 통증 완화에 효과적입니다.

팥, 콩, 참깨, 밀, 현미 등의 곡식류에 함유되어 있고, 파, 마늘, 부추 등의 독특한 냄새 성분인 알리신이 많은 채소에 들어있습니다.

또한, 생선, 버섯, 견과류, 감자, 각종 과일에도 함유되어 있습니다.

비타민 C와 E가 풍부한 식품

산화 기능을 억제하며 스트레스 해소에 효과적입니다.

다양한 과일에 많이 함유되어 있으며 양배추, 배추, 아스파라거스, 브로콜리, 감자, 붉은 고추 등에 많습니다.

비타민 E는 해바라기 씨 및 홍화씨유 등의 식물성 식용유와 정제되지 않은 곡류, 엿기름, 견과류 등에 많습니다.

비타민 D가 풍부한 식품

칼슘의 흡수 및 뼈의 형성과 유지에 도움이 되며, 비타민 D가 부족한 사람들은 퇴행성 관절염이 빨리 악화될 수 있습니다.

건강한 사람들은 피부가 햇빛을 충분히 받으면 비타민 D를 합성할 수 있지만 관절 질환 환자들은 참치나 연어, 정어리 같은 지방질이 많은 생선이나 등 푸른 생선, 동물의 간, 콩 음료, 달걀 노른자, 버섯 등을 많이 섭취해야 합니다.

영양제로 관리하는 관절건강

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셀레늄이 풍부한 식품

비타민 E와 함께 먹으면 항산화 작용이 강해집니다.

갈치, 연어, 참치, 해바라기씨, 굴, 새우 등에 많이 함유되어 있지만 과하게 섭취하면 오히려 근육통, 탈모, 간 손상 등의 부작용이 생길 수 있으므로 주의해야 합니다.

관절을 부드럽게 하는 식사법

기본적으로 비타민과 무기질, 섬유질이 많이 함유된 식품들을 섭취함으로써 관절 주위 조직의 생성 및 보완을 도와줍니다.

연골의 콜라겐 강화와 뼈와 근육을 구성하는 영양분을 보충하고 혈액 순환을 촉진시키면 관절염의치료와 함께 평소 관절 건강을 유지할 수 있습니다.

이를 위한 식사로는 바이오플라보노이드 식품이나 단백질, 칼슘, 불포화지방산이 포함된 식품을 자주 섭취하는 것이 좋습니다.

바이오플라보노이드 식품

바이오플라보노이드 식품은 콜라겐의 능력을 강화시켜줍니다.

콜라겐은 연골을 구성하는 중요한 요소로 힘줄, 인대, 진피의 결합 조직츠엥 들어 있는 단백질입니다.

콜라겐을 강화시킨다는 것은 관절 조직을 전반적으로 개선하고 건강하게 만들어준다는 뜻입니다.

또한 바이오플라보노이드 식품은 활성산소에 의한 관절 손상을 막고, 염증 억제 및 연골 파괴 또한 막아줍니다.

따라서 최소 하루 한 번은 바이오플라보노이드가 풍부하게 들어간 음식을 섭취하는 것이 좋습니다.

바이오플라보노이드 식품으로는 감귤류 과일, 녹차, 딸기류 열매, 양파, 자두나 버찌 증 씨가 있는 과일, 은행, 현미에 많이 들어 있으며 식품 그대로 섭취할수록 효과가 좋습니다.

식물성 단백질과 칼슘

캘슘은 관절을 염증으로부터 보호하고, 단백직은 근육을 구성하여 단단하게 만들어줍니다.

하지만 단백질과 칼슘을 섭취할 때에도 주의해야 할 점은 동물성 단백질이 아닌 식물성 단백질을 섭취하는 것이 이롭습니다.

육류에 많이 포함된 동물성 단백질은 칼슘을 배성시키기 때문에 오히려 칼슘 부족 현상을 초래하고,장에서 소화 시 많은 활성산소를 발생시켜 관절 질환을 악화시킵니다.

따라서 식물성 단백질과 칼슘이 많이 함유된 두부나 두유 같은 각종 콩 제품들, 멸치, 새우, 뱅어포, 미꾸라지 등이 뼈채 먹는 생선, 미역과 김, 파래, 다시마와 같은 해조류, 굴과 같은 각종 해산물 등을 충분한 무기질과 함께 섭취하는 것이 좋습니다.

무기질과 같이 섭취하면 칼슘의 흡수를 더욱 높일 수 있습니다.

불포화지방산 '오메가3'

오메가 3는 혈액 순환의 촉진과 관절을 부드럽게 하는 윤활액을 공급하기 때문에 특히 퇴행성관절염 예방에 효과적입니다.

이 같은 효능의 오메가 3가 함유된 식품은 주로 생선류에 많이 함유되어 있습니다.

특히 등 푸른 생선이나 흰살 생선을 섭취하는 것이 좋은데 고등어나 청어, 꽁치, 방어, 은어, 삼치 등이 있으며 식물성 기름 및 견과류에도 포함되어 있습니다.

대체로 해산물 위주로 한 식단으로 구성하면 다양한 영양분의 섭취가 가능할 뿐만아니라 소화 흡수율도 매우 높습니다.